Dietas para adelgazar deportistas

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Dieta para adelgazar deportistas

¿Eres un deportista y viene las próximas competencias en donde te exigen un peso ideal para poder competir? Entonces sigue leyendo. A menudo, los deportistas están expuestos a grandes cantidades de esfuerzo físico que generan un consumo de calorías en el cuerpo mayor a la de una persona que va 3 veces por semana al gimnasio. 

Cuando haces ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si está haciendo algo a una intensidad alta que requiere mucha resistencia, necesitas una dieta que te ayude a rendir al máximo y recuperarte rápidamente después.

¿Qué debe incluir tu dieta para adelgazar si eres deportista?

Carbohidratos

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Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta. Su cuerpo las transforma en glucosa, una forma de azúcar, y la almacena en sus músculos como glucógeno. Cuando te expones a actividades físicas, tu cuerpo transforma el glucógeno en energía. Si haces ejercicio por menos de 90 minutos, vas a tener suficiente glucógeno en tus músculos, incluso para actividades que requieran alto desempeño. Pero si tu entrenamiento es más largo que eso, usa estas estrategias:

  • La carga de carbohidratos durante 3 o 4 días antes de un evento puede ayudar a recargar tus almacenes de glucógeno.
  • Come una dieta que obtenga alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos, incluidos los panes, los cereales, las pastas, las frutas y las verduras, para lograr el máximo almacenamiento de carbohidratos.
  • En el día de un gran evento, come tu última comida de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para que el estómago se vacíe.
  • Evita comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos de comenzar una actividad; Pueden acelerar la deshidratación.
  • Repón carbohidratos, minerales y agua durante largas sesiones de ejercicio. Come un refrigerio y toma líquidos cada 15 a 20 minutos. Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde estimulan los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren bebidas deportivas o geles, ya que son muy apropiados para el momento. Pero la fruta y el jugo de fruta también son excelentes opciones.

Es importante destacar que estos consejos son solo para personas que están expuestas a grandes cantidades de actividad física diario como los deportistas de alto desempeño. Una persona que no esté a ese nivel de actividades, no debe consumir tantos carbohidratos porque no los quemará en sesiones de ejercicio y lo que puede ocasionar es un almacenamiento de grasa y engordar. 

Comer suficiente proteína, pero no demasiado

La proteína no proporciona mucho combustible para la energía. Pero lo necesitas para mantener tus músculos. La persona por lo general necesita 1.2 a 1.4 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso en el día. Pero un atleta de alto desempeño puede necesitar hasta 1.7 gramos. Para conocer la cantidad adecuada de proteína al día que necesitas, solo debe multiplicar el valor de proteína por kilo por tu peso corporal actual.

La leche es para de el grupo de alimentos ideales para la recuperación después de un largo tiempo de entrenamiento, ya que ayuda a equilibrar las proteínas y carbohidratos que están activos en tu cuerpo. También tiene tanto caseína como proteína de suero. La combinación puede ser particularmente útil para los atletas. Una investigación muestra que la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento. 

Ejemplo de dieta para adelgazar deportistas

Ejemplo 1 de menú del día para adelgazar deportistas

Desayuno: 1 taza de yogur de fresa bajo en azúcar sin grasa, 1/3 taza de granola baja en grasa y 1 1/4 taza de fresas picadas (frescas o congeladas y descongeladas) en capas en un vaso alto. Para otros días, sustituye las fresas con arándanos, frambuesas o moras.

1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D

Merienda 1: 1 taza de leche al 1%, calentada y condimentada con un toque de vainilla o extracto de almendra (o agregue al café para un café con leche bajo en grasa)

Comida: Usa a la mitad un pan de trigo integral 100% de 4 onzas. Cubre un lado con 3 rebanadas de tomate, 1 rebanada de cebolla roja y 2 onzas de queso bajo en grasa. Asar hasta que el queso burbujee. Cubre con la mitad del panecillo restante. Ensalada de col: 1 taza de col rallada mezclada con 1 cucharada de aderezo para ensaladas bajo en grasa

Merienda 2: 20 zanahorias pequeñas y media manzana mediana, cortadas en rodajas, con 2 cucharadas de mantequilla de maní maciza.

Cena: Pincela un bistec de pescado de 5 onzas con jugo 1/2 limón y sazona con pimienta negra recién molida y sal al gusto. Colócalo en el molde para asar a la parrilla 10 minutos por pulgada de espesor o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Cubre con 1/2 taza de salsa de maíz. Para acompañar, usa 2/3 taza de arroz integral instantáneo cocido mezclado con 1/3 taza de guisantes verdes cocidos. 

Para días posteriores, puedes usar de guarnición 15 espárragos salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva con 1 diente de ajo picado. También puedes sustituir los espárragos con 3 tazas de calabacín o 2 1/4 tazas de cubos de berenjena.

Merienda 3: 1 taza de mandarinas, con 1 cucharadita de jengibre cristalizado.

Ejemplo 2 de menú del día para adelgazar deportistas

Desayuno: 1 taza de cereal de trigo triturado con ⅔  taza de leche descremada cubierta con 2 cucharadas de almendras picadas y 2 cucharadas de arándanos o pasas de uva azucarados secos junto a ½  taza de melón dulce.

Merienda 1: ½  taza de uvas con ¾  taza de leche con un trago de espresso.

Comida: Rellena una tortilla de harina de 10 pulgadas y ½ de diámetro con 3 onzas de camarones cocidos, 2 rebanadas de aguacate, 1/4 taza de frijoles negros enlatados (enjuagados y escurridos), 1/4 taza de lechuga picada y 2 cucharadas de salsa con 2 onzas de pollo a la parrilla o ½  onza de queso bajo en grasa.

Merienda 2: 1/2 taza de melón en cubos con 16 onzas de jugo de naranja u otra bebida con sabor a frutas y baja en calorías.

Cena: Combina 1 taza y ½  de rigatoni cocido con ½  taza de brócoli cocido, ½ taza de florecillas de coliflor cocidas, ¼  taza de tomates secados al sol, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y 1 cucharada recién exprimida jugo de limón. Cubre con 1 cucharada de queso parmesano rallado reducido en grasa. Puedes acompañar con 10 hojas de lechuga romana rociada con 2 cucharadas de aderezo César cremoso sin grasa.

Merienda 3: 2 galletas de higo de trigo integral, 1 pera roja mediana y 1 taza de leche descremada.

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