Dietas para adelgazar el abdomen

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Si estás lidiando con una hinchazón sin fin o simplemente no puedes hacer que abdomen se vea como quieres, tu dieta realmente importa. Lo que pones en tu cuerpo afecta más que la apariencia de tu barriga, pero todo está relacionado. Si quieres perder grasa del vientre, tendrás que hacer algunos cambios. No hay un plan de dieta específico que le garantice los resultados que desea. Pero los expertos han encontrado varias soluciones basadas en la evidencia que pueden ayudarte a alcanzar tus metas.

Los mejores alimentos con fibra para adelgazar el abdomen

La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos. Es una de las cosas más importantes que debe tener en cuenta al tratar de perder peso. No solo ayuda a mantener saludable el sistema digestivo, sino que también provoca sentimientos de plenitud, que pueden ayudarte a comer menos.

Los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes incluyen:

  • Frutas como los plátanos, bayas y cítricos.
  • Verduras, incluyendo espinacas, col rizada, zanahorias,
  • Legumbres como los frijoles
  • Granos integrales como el arroz integral y pan hecho con granos integrales.

La mayoría de las personas necesitan al menos 25 gramos de fibra por día. Entre otras cosas, cumplir con ese mínimo puede ayudarte a superar los antojos de alimentos, comer menos y perder peso.

Las mejores fuentes de proteínas para adelgazar el abdomen

Las investigaciones han demostrado que consumir una cantidad suficiente de proteínas puede ayudarte a perder y mantener el peso, y evitar la hinchazón abdominal.

  • Pollo y pavo
  • Carne magra y cerdo
  • Pescado (como el atún)
  • Quinoa, garbanzos y otras proteínas vegetales.
  • Huevos
  • Nueces (especialmente almendras y nueces)
  • Yogur griego, queso cottage y algunos otros productos lácteos.

Puede obtener proteínas de fuentes animales y vegetales, o solo plantas, según sus preferencias. 

Alimentos a evitar para adelgazar el abdomen

Es posible que haya escuchado la recomendación de que para perder grasa y/o peso, debe reducir (o recortar) los carbohidratos refinados. Esto se refiere a los alimentos hechos con azúcar que carecen de otros nutrientes. La fruta, por ejemplo, es técnicamente un carbohidrato, tiene azúcar. Pero también contiene fibra, mientras que el jugo de fruta (una bebida con alto contenido de azúcar) no.

Trate de comer menos de los siguientes alimentos ricos en carbohidratos refinados:

  • Arroz blanco, pan blanco y pasta blanca.
  • Chips, galletas y otros bocadillos
  • Dulces, pasteles y postres.

También debe, en la medida de lo posible, beber agua en lugar de bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de frutas y ciertos tipos de alcohol.

Plan de comidas de 1,200 calorías para adelgazar el abdomen

Cuando se trata de la pérdida de peso, la forma más sencilla y rápida de hacer un cambio impactante y duradero es formar hábitos con los que pueda mantenerse de por vida. Es por eso que esta guía de comidas es fácil de seguir. Estos 5 dias de comida eliminará las conjeturas de las compras y preparaciones con ideas de desayunos, almuerzos y cenas aprobadas por nutricionistas.

Día 1 

Desayuno: Combine 3/4 taza de hojuelas de salvado, 1 plátano y 1 taza de leche sin grasa en un tazón.

Comida: Prepare un sándwich con 1 mini pita de trigo integral, 3 onzas de pechuga de pavo, 1/2 pimiento asado, 1 cucharadita de mayonesa, mostaza y lechuga. Servir con 1 barra de queso mozzarella parcialmente descremada y 2 kiwis.

Cena: Sirva 4 onzas de lenguado a la parrilla con 2 rodajas de tomate de ciruela espolvoreadas con 2 cucharadas de queso parmesano rallado, asar hasta que esté dorado. Coma con 1 taza de cuscús cocido y 1 taza de brócoli al vapor.

Día 2

Desayuno: Mezcle 1 taza de bayas congeladas, 1/2 plátano y 8 onzas de leche baja en grasa o sin grasa en un batido. Come 1 o 2 huevos duros.

Comida: Caliente 1 taza de sopa vegetariana de verduras y sirva con 1 hamburguesa vegetariana en una tostada de grano entero 100%, panecillo fino o muffin inglés y 1 taza de uvas.

Cena: Come 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel con salsa de barbacoa y la parrilla. Combinela con 2 tazas colmadas de espinacas salteadas con ajo, aceite de oliva y tomates y sirva con 1/2 papa al horno, puede ser dulce (si lo desea).

Día 3

Desayuno: En el microondas, cocine 1/2 taza de avena de cocción rápida con leche de soya sin azúcar. Agregue 1/2 manzana (en rodajas o picada), 1 cucharadita de miel y una pizca de canela.

Comida: Para hacer una ensalada de pollo, mezcle 4 onzas de pechuga de pollo asada sin piel y rallada con 1/4 taza de uvas rojas rebanadas, 1 cucharada de almendras picadas, 1 cucharada de mayonesa y 1 cucharada de yogur griego natural sin azúcar. Servir sobre lechuga. Comer con 1 plátano.

Cena: Sirva 4 onzas de camarones al vapor con 1 papa asada con 3 cucharadas de salsa y 1 cucharada de yogur griego sin azúcar, más 3 tazas de espinacas al vapor. Termine la comida con 1 onza de chocolate o una barra de helado de 100 a 150 calorías.

Día 4

Desayuno: Come 1/2 muffin inglés tostado con 1/2 manzana pequeña, rebanada y 1 onza de queso reducido en grasa, cualquier tipo. Mete al microondas 30 segundos en alto. Sirva con 2/3 de taza de yogur griego sin azúcar espolvoreado con 1 cucharada de almendras.

Comida: Calentar 1 taza de sopa de tomate. Sirva con un sándwich hecho con 1 mini pita de trigo integral, 3 onzas de carne de res asada en rodajas finas, 1 cucharadita de rábano picante, mostaza, rodajas de tomate y lechuga. Coma con 2 tazas de verduras crudas y 1/4 taza de hummus.

Cena: Sirva 4 onzas de salmón escalfado con una ensalada preparada mezclando 1 1/4 de taza de ensalada de col y 2 cebolletas rebanadas con 1 cucharada de vinagre de arroz y 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva. Agregue especias, hierbas y condimentos como desee. Combínelo con 3/4 taza de un grano entero 100% (como la quinua) y una manzana.

Día 5

Desayuno: Combine 1 taza de bayas, 1 cucharada de almendras picadas y 6 onzas de yogur griego sin azúcar en un tazón.

Comida: Haga una quesadilla esparciendo 1/4 taza de frijoles refritos sin grasa sobre una tortilla de maíz 100% molida con piedra. Espolvoree 1 onza de queso rallado parcialmente rallado. Cubrir con salsa y otra tortilla; lleva al microondas por 45 segundos en alto. Sirva con trozos de pepino y 1/2 taza de queso cottage o yogur griego cubierto con 2 clementinas.

Cena: Sirva 3 onzas de solomillo de cerdo asado con 1 taza de calabacitas al horno, machacadas con una pizca de canela; 2 a 3 tazas de ensalada de verduras con una pizca de aceite de oliva y la cantidad de vinagre que desee; y chocolate o una barra de helado para el postre (100 a 150 calorías).

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