Dietas para adelgazar y tonificar

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dieta para adelgazar y tonificar

El viaje hacia la pérdida de peso no implica ningún tipo de ejercicio. Sin embargo, no se puede negar que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza pueden ayudarte a acelerar tus esfuerzos de pérdida de peso y desarrollar la definición una vez que haya alcanzado su peso ideal.

Sus opciones de alimentos y suplementos también contribuyen a tonificar después de la pérdida de peso. Le ayudan a desarrollar músculo, reducir la inflamación relacionada con el ejercicio y mejorar su salud general. Punto clave: no tiene que hacer ejercicio para perder peso, pero ciertamente acelera sus resultados.

Las mejores opciones alimenticias para tonificar después de perder peso

En cuanto a pérdida de peso, se debe aplicar la regla del 70/30, lo que significa que el 70% de sus resultados provienen de la dieta y el 30% del ejercicio. Los mismos principios se aplican cuando estás tonificando después de perder peso.

La elección de alimentos son tan importantes después de haber perdido peso como lo fue durante la pérdida de peso. Solo necesita hacer algunos ajustes, ya que su objetivo en este punto ha cambiado de pérdida de peso a tonificación después de la pérdida de peso, pero sus comidas deben estar limpias y alineadas con sus esfuerzos.

Comer para esculpir significa que debe concentrarse en alimentos que lo ayuden a mantener su nuevo peso, moldear sus músculos y reducir la inflamación relacionada con el ejercicio. Es importante comer una dieta equilibrada, rica en alimentos no procesados, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y otros alimentos que promueven la salud.

Los alimentos sin procesar son la opción más inteligente para tonificar después de la pérdida de peso. Los investigadores han notado que los alimentos procesados ​​conducen al aumento de peso, incluso si el recuento de calorías entre una dieta procesada y una dieta no procesada es similar.

Las frutas y verduras son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso, así que exploremos las mejores opciones. Punto clave: aunque su enfoque ha cambiado de la pérdida de peso a la aceleración después de la pérdida de peso, aún necesita concentrarse en alimentos limpios y sin procesar.

¿Cuánta proteína necesitas para tonificar?

Vamos a ponernos técnicos aquí, recomendamos una dieta muy alta en proteínas, que sería cualquier ingesta entre 1.6 – 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Si desea simplificar un poco las cosas, se sugiere que tenga una fuente de proteínas en cada comida, así como un refrigerio rico en proteínas cuando los antojos de hambre lleguen entre las comidas. Esto resultará fácilmente en cuatro alimentaciones de proteínas a lo largo del día. 

Por lo tanto, comer más proteínas puede ser una forma simple de maximizar el potencial de “tonificación” de sus sesiones de gimnasio.

¿Puede la tonificación reducir las estrías / celulitis?

La celulitis ocurre cuando los depósitos de grasa atraviesan el tejido conectivo debajo de la piel, lo que hace que parezca un poco hoyuelo. Tonificar ayudará a reducir la celulitis porque está reduciendo la cantidad de grasa que está directamente debajo de la piel y reemplazando con una masa muscular que es más firme. Las estrías son el resultado de que nuestra piel se estira demasiado rápido para que su naturaleza elástica pueda sobrellevarla. 

Esto dará como resultado marcas o líneas finas que aparecerán en la piel. Es poco probable que la tonificación reduzca activamente las estrías; Sin embargo, sugeriría que tonificar en comparación con la pérdida rápida de peso (tanto de masa grasa como de masa muscular) es menos probable que produzca piel suelta.

Ejemplo de dietas para adelgazar y tonificar

Lunes

  • Desayuno: 45 g de avena con 300 ml de leche desnatada y 1 cucharadita de miel; 200 ml de zumo de manzana.
  • Merienda: 120 g de yogur bajo en grasa con arándanos y miel.
  • Comida: sándwich de ensalada de pollo a la parrilla (1 pechuga de pollo) con pan integral.
  • Merienda: Batido: mezcle 25 g de proteína de suero, 80 g de frambuesas, 80 g de arándanos, 50 g de moras y agua.
  • Cena: 120 g de filete de atún con brócoli salteado, champiñones, judías verdes, semillas de sésamo y aceite; 70 g de arroz integral
  • Postre: 250 ml de leche desnatada.

Total diario: 1,835 calorías, 136 g de proteína, 229 g de carbohidratos, 33 g de grasa

Martes

  • Desayuno: batido: mezcle 25 g de proteína de suero, 300 ml de leche desnatada, 100 g de fresas y un plátano..
  • Merienda: 120 g de yogur bajo en grasa, arándanos y miel.
  • Comida: sandwich de atún en pan integral; 200 ml de leche desnatada
  • Merienda: Mezcla de nueces, pasas y arándanos.
  • Cena: 100 g de ensalada de pollo, tocino y aguacate.
  • Postre: 1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural.

Total diario: 1.802 calorías, 131 g de proteína, 219 g de carbohidratos, 37 g de grasa.

Miércoles

  • Desayuno: batido: mezcle 25 g de proteína de suero, 300 ml de leche desnatada, 100 g de fresas y una banana.
  • Merienda: 90 g de caballa en 1 rebanada de pan tostado integral.
  • Comida: 1 manzana; Sándwich de ensalada de pollo en pan integral.
  • Merienda: 1 plátano
  • Cena: 120 g de filete con espinacas y 2 tomates a la parrilla.
  • Postre: 100 g de requesón bajo en grasa y piña.

Total diario: 1,821 calorías, 138 g de proteína, 222 g de carbohidratos, 35 g de grasa

Jueves

  • Desayuno: 4 claras de huevo revueltas en 2 rebanadas de pan tostado integral.
  • Merienda: 1 yogur bajo en grasa con arándanos y un puñado de avena y miel.
  • Comida: Batido: mezcle 25 g de proteína de suero, 80 g de frambuesas, 80 g de arándanos, 50 g de moras y agua; 30 g de nueces de Brasil.
  • Merienda: 100 g de requesón bajo en grasa y piña.
  • Cena: ensalada de atún (100 g de atún, hojas de ensalada mixtas, tomates ciruela, pimiento rojo).
  • Postre: 250 ml de leche desnatada.

Total diario: 1,835 calorías, 136 g de proteína, 229 g de carbohidratos, 33 g de grasa

Viernes

  • Desayuno: 45 g de avena con 300 ml de leche desnatada y 1 cucharadita de miel.
  • Merienda: 10 rábanos con vinagreta balsámica.
  • Comida: 1 lata de atún con remolacha; 1 yogur bajo en grasa.
  • Merienda: Batido: mezcle 25 g de proteína de suero, 80 g de frambuesas, 80 g de arándanos y 50 g de moras con agua.
  • Cena: 120 g de pollo a la barbacoa con pimientos y 70 g de arroz integral.
  • Postre: 100 g de requesón; uvas.

Total diario: 1.808 calorías, 133 g de proteína, 219 g de carbohidratos, 34 g de grasa.

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